L'alimentation de la personne âgée vise d'abord à préserver les muscles et l'appétit : des protéines à chaque repas, un petit-déjeuner copieux, des boissons régulières et des textures adaptées aux dents. Manger moins n'est pas une fatalité de l'âge, et notre fiche ne remplace pas une consultation : une perte d'appétit durable se signale au médecin traitant.
Des protéines à chaque repas
Avec l'âge, les muscles fondent plus vite : les besoins en protéines restent élevés, voire augmentent. On en place à chaque repas.
Cette fonte musculaire, appelée sarcopénie, fragilise l'équilibre et augmente le risque de chute. Répartir les protéines sur la journée, plutôt que de les concentrer au dîner, aide l'organisme à mieux les utiliser. Un œuf au petit-déjeuner, une portion de viande ou de poisson à midi, un laitage au goûter et un plat aux légumineuses le soir composent une journée équilibrée.
Ce que vous allez lire
Le petit-déjeuner
Un moment clé, souvent le repas où l'appétit est le meilleur : boisson chaude, pain beurré, fromage ou œuf, laitage et fruit.
Profiter de cet appétit du matin permet de couvrir une bonne part des besoins de la journée. Un bol de lait, un yaourt ou un morceau de fromage apportent à la fois des protéines et du calcium, utile pour les os. Ceux qui mangent peu peuvent prendre un en-cas en milieu de matinée plutôt que de forcer sur un seul repas.
Les sources de protéines
Viande, poisson, œufs, lait, fromage, yaourts, légumineuses ; faciles à mâcher sous forme d'omelette, de flan ou de poisson.
Quand l'appétit baisse, on enrichit les plats sans en augmenter le volume : fromage râpé dans une purée, œuf battu dans une soupe, lait en poudre dans une béchamel, crème dans un potage. Ces gestes simples augmentent les apports sans obliger à manger plus.
Repérer une perte d'appétit
Une perte de poids sans régime, des vêtements devenus trop grands, une fatigue inhabituelle ou des restes de plus en plus importants dans l'assiette sont des signaux d'alerte. Se peser régulièrement, toujours dans les mêmes conditions, permet de suivre l'évolution. Les causes sont multiples, dents douloureuses, solitude, médicaments, tristesse, et la dénutrition, ses signes et ses solutions se discutent avec le médecin traitant.
Les intestins
Le transit ralentit souvent : voir les effets du vieillissement sur les intestins et nos conseils sur les légumes et l'intestin.
La charcuterie
Occasionnelle : voir cholestérol et personne âgée.
Elle reste un plaisir de table que l'on peut garder de temps en temps : le jambon blanc découenné est en général la plus maigre. Chez une personne qui mange très peu, un régime trop restrictif fait souvent plus de tort que l'aliment lui-même ; c'est au médecin d'en juger.
Les textures
Des dents abîmées ou un appareil mal ajusté conduisent à éviter la viande et les crudités. Les viandes hachées, les poissons, les œufs, les légumes fondants et les fruits cuits gardent l'intérêt nutritionnel tout en restant faciles à mâcher. Les idées de recettes en texture molle aident à varier les menus.
Boire
Un litre à un litre et demi de boissons par jour environ, sans attendre la soif.
La sensation de soif diminue avec l'âge, d'où l'intérêt de boire à heures fixes : un verre au lever, à chaque repas, au goûter. Eau, tisanes, bouillons, lait et soupes comptent dans les apports. Par forte chaleur, on augmente les boissons et l'on surveille les signes de déshydratation.
Bouger
La marche et l'activité physique entretiennent les muscles nourris par les protéines.
Les protéines seules ne suffisent pas à garder la force : c'est l'association d'une alimentation suffisante et d'un mouvement régulier qui préserve l'autonomie. Une promenade quotidienne, quelques exercices assis ou la montée d'escaliers, adaptés à chacun, ont leur place dans la journée.
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