Les bienfaits du gaspacho tiennent à sa composition : une soupe froide de légumes crus, riche en eau, en fibres et en vitamines, liée par un filet d'huile d'olive. Facile à préparer, elle aide à manger des légumes en été, à condition de surveiller le sel des versions du commerce.
Un plat d'été à base de légumes
Le gaspacho, soupe froide d'origine espagnole, associe tomate, poivron, concombre, oignon, ail, huile d'olive et un peu de vinaigre. C'est une façon rafraîchissante de manger des légumes crus en été.
Originaire d'Andalousie, il se servait traditionnellement pour se rafraîchir pendant les fortes chaleurs. Les légumes sont mixés crus, parfois avec un peu de pain rassis qui épaissit la soupe, puis le tout repose au frais avant de servir.
Ce qu'il apporte
Riche en eau, en fibres et en vitamines des légumes crus, il reste léger ; l'huile d'olive apporte des acides gras insaturés.
Les légumes crus conservent la vitamine C, sensible à la chaleur, et le poivron en est une bonne source. La tomate apporte du lycopène, un pigment antioxydant mieux absorbé en présence d'une matière grasse, d'où l'intérêt du filet d'huile d'olive. Les fibres participent à la satiété et au bon fonctionnement intestinal.
Selon le Programme national nutrition santé, il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour : un bol de gaspacho y contribue facilement, surtout quand l'envie de plats chauds disparaît avec la chaleur.
Attention au sel
Les gaspachos du commerce peuvent être salés : on compare les étiquettes, ou on le prépare maison.
Sur l'emballage, la teneur en sel se lit pour cent grammes ou cent millilitres, ce qui permet de comparer deux produits. À la maison, on sale peu et on relève plutôt avec le vinaigre, l'ail, le cumin ou des herbes fraîches.
Le préparer à la maison
- Laver les légumes, épépiner le concombre et le poivron si on le souhaite.
- Mixer tomates, poivron, concombre, oignon et ail avec l'huile d'olive et le vinaigre.
- Goûter, ajuster l'assaisonnement, puis réserver au réfrigérateur.
- Mixer de nouveau juste avant de servir si la soupe s'est séparée.
Varier les légumes
Pastèque, betterave ou courgette permettent des variantes colorées.
Un gaspacho à la pastèque se fait plus doux, une version à la betterave prend une couleur intense ; pour en savoir plus sur cette racine, la fiche c'est de saison, la betterave détaille ses atouts.
La rubrique
Cette rubrique rassemble nos informations nutritionnelles sur les aliments ; voir par exemple le potimarron ou les fruits de saison comme la mirabelle et ses atouts.
La conservation
Au réfrigérateur, bien couvert, un à deux jours.
Le service
Bien frais, avec des croûtons ou des dés de légumes.
Pour un repas complet, on l'accompagne d'une source de protéines, comme des brochettes estivales de poulet mariné, et d'un féculent.
Pour qui, et avec quelles précautions
Le gaspacho convient à la plupart des adultes et des enfants en âge de manger des crudités. Les personnes au système digestif sensible digèrent parfois mal le poivron, l'oignon ou l'ail crus : on en réduit la quantité, ou on épluche le poivron. Comme pour tous les légumes crus, un lavage soigneux est indispensable avant de mixer.
