Un petit-déjeuner équilibré associe une boisson, un produit céréalier, un produit laitier et un fruit. Salé ou sucré selon les goûts, il apporte de l'énergie pour la matinée et aide à tenir jusqu'au déjeuner sans grignoter.
Pourquoi le soigner ?
Après la nuit, le petit-déjeuner apporte de l'énergie pour la matinée et limite les fringales de 11 heures.
Il n'est pas obligatoire pour autant : certaines personnes n'ont pas faim au réveil et se portent très bien. L'important est l'équilibre de la journée entière. Pour ceux qui le prennent, mieux vaut qu'il soit composé d'aliments nourrissants que de produits très sucrés qui calent peu de temps.
La base
Une boisson, un produit céréalier (pain complet, flocons d'avoine), un produit laitier et un fruit.
- La boisson réhydrate après la nuit : eau, thé, café, infusion, sans trop les sucrer.
- Le produit céréalier fournit l'énergie de la matinée ; les versions complètes rassasient davantage grâce à leurs fibres.
- Le produit laitier apporte protéines et calcium : lait, yaourt, fromage blanc ou fromage.
- Le fruit, entier de préférence, complète avec ses fibres et ses vitamines.
Version salée et protéinée
Œufs brouillés, fromage frais, jambon ou saumon sur pain complet : plus rassasiant pour ceux qui déjeunent tard.
Les protéines prolongent la sensation de satiété, ce qui en fait une option intéressante avant une matinée longue ou physique. Une tranche de pain complet, un œuf à la coque, quelques tomates cerises et un fruit forment un petit-déjeuner complet et rapide.
Version sucrée raisonnable
Porridge aux fruits, fromage blanc et muesli sans sucre ajouté.
Le porridge se prépare en quelques minutes avec des flocons d'avoine et du lait ou une boisson végétale, puis se garnit de fruits frais, de cannelle et de quelques oléagineux. Les tartines de pain complet avec un peu de beurre et de confiture restent une option raisonnable, à condition de ne pas multiplier les tranches.
Les fruits
La banane est pratique et douce pour l'estomac : voir aussi la banane en cas de rectocolite. Les fruits rouges apportent des polyphénols.
Les pièges
Viennoiseries quotidiennes, céréales très sucrées, jus en grande quantité.
Les céréales de petit-déjeuner destinées aux enfants contiennent souvent beaucoup de sucres ajoutés ; le tableau nutritionnel et le Nutri-Score de l'emballage permettent de comparer les produits. Les repères du programme national nutrition santé, sur le site mangerbouger.fr, conseillent de limiter les produits sucrés et de privilégier les céréales peu transformées.
Pas faim le matin ?
Un yaourt et un fruit pris plus tard dans la matinée conviennent.
Un verre d'eau au réveil, puis une collation emportée, comme une poignée d'amandes et une pomme, évitent de se forcer tout en arrivant au déjeuner sans fringale.
Pour les enfants et les aînés
Les enfants ont besoin d'un petit-déjeuner qui les accompagne jusqu'à la récréation : un laitage, du pain et un fruit suffisent, sans recourir systématiquement aux biscuits. Pour les personnes âgées, le petit-déjeuner est souvent un repas apprécié, à enrichir en protéines, comme l'explique la fiche sur l'alimentation de la personne âgée.
D'autres idées
Voir nos recettes pour une cuisine saine.
Pour la suite de la journée, les conseils pour un goûter équilibré complètent ces repères.
