Un petit déjeuner équilibré

Un petit déjeuner équilibré est indispensable à un bon équilibre alimentaire. Il nous permet de faire le plein d’énergie, de démarrer la journée et d’éviter les grignotages avant la pause-déjeuner.

La composition du petit-déjeuner équilibré :

Composante du petit déjeuner Quelques exemples A quoi cela sert-il ? Que faut-il éviter ?

 

PRODUITS CEREALIERS

Du pain complet ou non.
Des céréales complètes ou non.
Des biscottes complètes ou non.

Pour un bon apport en énergie tout au long de la journée.
Eviter le grignotage

Les viennoiseries, qui ne sont pas des produits céréaliers.
Les brioches
Les gâteaux  industriels.
Les céréales pour enfants trop sucrées.

 

PRODUITS LAITIERS

 

Du lait de vache idéalement, pour un apport protéique d'origine animale
Du lait végétal enrichi en calcium et vitamine D
Des yaourts, du fromage blanc, de la faisselle
Du fromage

Pour satisfaire un bon apport en calcium et protéines Une consommation de fromage quotidienne, source de lipides et cholestérol

 

FRUITS

 

Un fruit de saison
Un jus de fruit 100% pur jus
Une compote de fruit sans sucres ajoutés

 

Pour un bon apport en fibres, vitamines et minéraux

Un apport de vitamine C grâce au jus 100% pur jus. Attention aux jus de fruits avec sucres ajoutés

 

Une consommation quotidienne de jus de fruits riches en sucres (nectars, jus de fruits à base de concentré)

Attention les eaux aromatisées ne participent pas à un apport fruité

BOISSONS

 

Un café, un thé, de l'eau
Un verre de lait, un chocolat au lait

Pour hydrater votre organisme De trop sucrer votre boisson

 

MATIERE GRASSE ET/OU PRODUITS SUCRES

 

Margarine, beurre

Confiture, chocolat, sucre, pâtes à tartiner

Pour accompagner et enrichir vos petits déjeuners

Pour une note de plaisir

Une consommation excessive de ces produits

Quelques exemples de petit-déjeuner équilibrés :

1er  exemple:

Un café au lait, un fruit de saison, 2 tartines de pain et beurre

2ème exemple :

Un thé, un verre de jus orange 100% pur jus, 2 tartines de pain de seigle et confiture

3ème exemple :

Un jus de fruit multivitaminé, des céréales (aux noix) avec du lait

Les petits déjeuners salés :

Il est aussi possible de prendre des petits déjeuners salés.

Mais il faut faire attention à ne pas en consommer de façon excessive car ils sont riche en mauvaise graisse comme le fromage, les charcuteries et les œufs.

1ème exemple de petit déjeuner salé :

œufs brouillés, 1 tranche de pain complet avec de la margarine, jus d’orange frais, pressé à la main.

2ème exemple d’un petit-déjeuner salé :

jambon blanc, fromage, pain, jus de tomate

Quelques conseils :

Pensez aux protéines pour le petit-déjeuner (lait de vache, yaourt, œufs, graines). Les protéines sont rassasiantes plus rapidement et plus longtemps. Elles participent à une bonne satiété.

Pensez aux glucides complexes en choisissant de préférence des aliments à Index Glycémiques bas, c’est-à-dire des aliments qui provoquent une montée progressive de la glycémie tout au long de la matinée. Pour cela, on préfèrera le pain complet au pain blanc par exemple.

Préférez la margarine au beurre. Elle est plus riche en stérols d’origine végétale qui permettent d’abaisser le cholestérol.

L’œuf est une bonne source de protéines, mais il faut éviter d’en consommer plus de 4 à 6 par semaine en incluant les préparations à base d’œufs, car il contient aussi du cholestérol.

Prenez le temps de petit-déjeuner en vous levant un peu plus tôt le matin.

Et si ?

Je n’ai pas le temps :

Pensez à prendre une petite collation. Voici une petite liste de choses faciles à emporter : des fruits frais, une barre de céréale, du fromage en part individuelle, des yaourts à boire, un paquet individuel de céréales, des fruits secs type amande ou noix de cajou sans sel …

Votre collation au mieux doit être composée, d’un produit céréalier, d’une boisson et d’un apport de protéine (fromage, lait, yaourt, graines).

Je n’ai pas faim :

Boire un grand verre d’eau ou de jus de fruit le matin qui permet d’ouvrir l’appétit. Décaler votre prise de petit-déjeuner peut être une solution. Si cela n’est toujours pas possible, pensez à emporter une petite collation.

Il est bien sur possible de s’accorder, de temps en temps quelques écarts.

Le petit-déjeuner comme tous les autres repas, doit rester un plaisir !